आठवड्यातून दोनदा वेटलिफ्टिंग केल्याने वृद्ध महिलांची ताकद आणि गतिशीलता वाढते

जड वजन उचलण्याची शक्ती

दशकांपासून, वृद्ध प्रौढांना चालणे किंवा स्ट्रेचिंग सारख्या सौम्य व्यायामासाठी प्रोत्साहित केले जात आहे. परंतु एका नवीन अभ्यासात असे सूचित केले आहे की नियमित व्यायामामध्ये जड वेटलिफ्टिंग समाविष्ट केल्यास उल्लेखनीय फायदे मिळू शकतात, विशेषतः ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी. एका आघाडीच्या विज्ञान जर्नलमध्ये प्रकाशित संशोधनात असे आढळून आले की आठवड्यातून दोनदा किमान ५० किलोग्रॅम (सुमारे ११० पाउंड) वजन उचलल्याने वृद्ध महिलांच्या स्नायूंची वस्तुमान, गतिशीलता आणि संतुलन लक्षणीयरीत्या सुधारले.

हे निष्कर्ष पारंपारिक समजूत असलेल्या जड प्रतिरोधक प्रशिक्षण वृद्धांसाठी असुरक्षित किंवा अनावश्यक आहे या गोष्टीला आव्हान देतात. त्याऐवजी, ते वय-संबंधित स्नायू कमी होणे, ज्याला सार्कोपेनिया म्हणतात, याचा सामना करण्यासाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची क्षमता अधोरेखित करतात, ज्यामुळे अशक्तपणा, पडणे आणि स्वातंत्र्य गमावणे होऊ शकते.

अभ्यासात काय आढळले

संशोधकांनी ६० वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिलांच्या गटाची निवड केली आणि त्यांना दोन गटांमध्ये विभागले. एका गटाने देखरेखीखालील वेटलिफ्टिंग कार्यक्रमाचे पालन केले ज्यामध्ये आठवड्यातून दोनदा किमान ५० किलोग्रॅम वजन उचलणे समाविष्ट होते, तर नियंत्रण गटाने त्यांच्या नेहमीच्या क्रियाकलाप कायम ठेवले. काही महिन्यांनंतर, वेटलिफ्टिंग गटाने पातळ शरीर वस्तुमान, खालच्या शरीराची ताकद आणि कार्यात्मक गतिशीलता चाचण्यांमध्ये लक्षणीय सुधारणा दर्शविल्या, जसे की खुर्चीवरून उभे राहणे आणि चालण्याची गती.

महत्त्वाचे म्हणजे, महिलांचे संतुलन देखील चांगले झाले, जे पडणे टाळण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे—वृद्ध प्रौढांसाठी हा एक मोठा आरोग्य धोका आहे. अभ्यासाच्या लेखकांनी नमूद केले की सुधारणा केवळ सांख्यिकीयदृष्ट्या महत्त्वपूर्ण नव्हत्या तर वैद्यकीयदृष्ट्या देखील अर्थपूर्ण होत्या, ज्यामुळे जड वजन उचलणे वास्तविक जीवनातील फायद्यांमध्ये रूपांतरित होऊ शकते.

५० किलोग्रॅम का?

५० किलोग्रॅमचा उंबरठा मागील संशोधनाच्या आधारे निवडला गेला होता ज्यामध्ये असे सूचित केले गेले आहे की प्रतिरोधाची ही पातळी वृद्ध लोकसंख्येमध्ये स्नायूंची वाढ आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी पुरेशी आहे. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की हे वजन अनियंत्रित नाही; योग्य प्रशिक्षण आणि देखरेखीसह बहुतेक महिलांसाठी हे आव्हानात्मक परंतु साध्य करण्यायोग्य भार आहे.

संदर्भासाठी, ५० किलोग्रॅम म्हणजे मोठ्या सुटकेस किंवा लहान प्रौढ व्यक्तीच्या वजनाइतके आहे. स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स किंवा लेग प्रेस सारख्या व्यायामांसह आठवड्यातून दोनदा हे वजन उचलल्याने मुख्य स्नायू गटांना प्रभावीपणे लक्ष्य केले जाऊ शकते.

सुरक्षितता आणि देखरेख

परिणाम उत्साहवर्धक असले तरी, तज्ञांनी जोर दिला आहे की जड वेटलिफ्टिंग कार्यक्रम सुरू करणे पात्र प्रशिक्षक किंवा फिजिकल थेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखाली केले पाहिजे, विशेषतः आधीपासून आरोग्य समस्या असलेल्यांसाठी. दुखापत टाळण्यासाठी योग्य फॉर्म आणि हळूहळू प्रगती आवश्यक आहे.

अभ्यासातील सहभागींवर बारकाईने लक्ष ठेवले गेले आणि कार्यक्रम त्यांच्या क्षमतेनुसार तयार केला गेला. योग्य समर्थनासह, ज्या महिलांनी यापूर्वी कधीही वजन उचलले नसेल त्या देखील सुरक्षितपणे जड प्रतिरोधक प्रशिक्षण त्यांच्या जीवनात समाविष्ट करू शकतात.

निरोगी वृद्धत्वासाठी परिणाम

हे निष्कर्ष वाढत्या पुराव्यांमध्ये भर घालतात की प्रतिरोधक प्रशिक्षण हे नंतरच्या आयुष्यात शारीरिक कार्य राखण्यासाठी सर्वात प्रभावी हस्तक्षेपांपैकी एक आहे. एरोबिक व्यायामाप्रमाणे, जो प्रामुख्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास फायदेशीर ठरतो, वेटलिफ्टिंग थेट स्नायू आणि हाडांच्या सामर्थ्याला संबोधित करते, जे गतिशीलता आणि स्वातंत्र्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

वृद्ध महिलांसाठी, ज्यांना ऑस्टियोपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका जास्त असतो, वेटलिफ्टिंगचे फायदे स्नायूंच्या पलीकडे विस्तारतात. जड वजन उचलल्याने हाडांची घनता देखील सुधारू शकते, ज्यामुळे पडण्यामुळे होणारे फ्रॅक्चरचा धोका कमी होतो.

एक सोपा उपाय

अभ्यास एक स्पष्ट, कृती करण्यायोग्य संदेश देतो: आठवड्यातून दोनदा ५० किलोग्रॅम वजन उचलणे हे निरोगी वृद्धत्वासाठी एक सोपा परंतु शक्तिशाली उपाय असू शकतो. हे विशेषतः अशा युगात प्रासंगिक आहे जिथे आरोग्य सेवा प्रणाली निरोगी दीर्घायुष्याला प्रोत्साहन देण्यासाठी किफायतशीर मार्ग शोधत आहेत.

सार्वजनिक आरोग्य मोहिमांनी बर्याच काळापासून शारीरिक क्रियाकलापांना प्रोत्साहन दिले आहे, परंतु ते बर्याचदा मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामावर लक्ष केंद्रित करतात. या संशोधनात असे सूचित केले आहे की प्रतिरोधक प्रशिक्षणावर देखील समान भर दिला पाहिजे, विशेषतः वृद्ध प्रौढांसाठी.

तुमच्यासाठी याचा अर्थ काय

जर तुम्ही वृद्ध महिला असाल—किंवा एखाद्याला ओळखत असाल—तर तुमच्या दिनचर्येत जड वजन उचलणे समाविष्ट करण्याचा विचार करा. हलक्या वजनाने सुरुवात करा आणि तुमची ताकद सुधारताच हळूहळू ५० किलोग्रॅमपर्यंत वाढवा. योग्य तंत्र सुनिश्चित करण्यासाठी आणि तुमच्या वैयक्तिक गरजांनुसार कार्यक्रम तयार करण्यासाठी व्यावसायिकांसह कार्य करा.

फायदे स्पष्ट आहेत: अधिक पातळ स्नायू, चांगली गतिशीलता आणि सुधारित संतुलन. या केवळ चार्टवरील संख्या नाहीत; त्या जीवनाच्या उच्च गुणवत्तेत रूपांतरित होतात, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या नंतरच्या वर्षांतही आवडत्या क्रियाकलाप सुरू ठेवू शकता.

पुढे पाहणे

भविष्यातील संशोधन वृद्ध प्रौढांसाठी प्रतिरोधक प्रशिक्षणाची इष्टतम वारंवारता, तीव्रता आणि कालावधी तसेच आरोग्य परिणामांवर त्याचे दीर्घकालीन परिणाम शोधण्याची शक्यता आहे. परंतु आत्तासाठी, संदेश सोपा आहे: उचलण्यास सुरुवात करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.

जागतिक लोकसंख्या वृद्ध होत असताना, शारीरिक कार्य राखण्याचे प्रभावी मार्ग शोधणे पूर्वीपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. हा अभ्यास निरोगी वृद्धत्वाच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचा एक मानक भाग म्हणून जड वेटलिफ्टिंग करण्यासाठी एक आकर्षक युक्तिवाद प्रदान करतो.

हा लेख न्यू सायंटिस्टच्या अहवालावर आधारित आहे. मूळ लेख वाचा.