क्रिएटिन 45–65 वर्ष के वयस्कों में दुबली मांसपेशियाँ और ताकत बनाता है, टेक्सास ए एंड एम परीक्षण में पाया गया

क्रिएटिन ने दशकों तक एथलीटों के जिम बैग में कुछ अतिरिक्त रेप्स के पीछे भागते हुए समय बिताया है। टेक्सास ए एंड एम यूनिवर्सिटी के एक नए 12 सप्ताह के परीक्षण से संकेत मिलता है कि यह यौगिक एक अलग वर्ग का ध्यान आकर्षित करने योग्य है: वे मध्यम आयु और वृद्ध वयस्क जो उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि 45 से 65 वर्ष के स्वस्थ वयस्कों ने क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेने पर दुबली ऊतक हासिल किया और अधिक मजबूत बने, भले ही वे किसी संरचित व्यायाम कार्यक्रम का पालन नहीं कर रहे थे। जिन स्वयंसेवकों ने सप्लीमेंट को पर्यवेक्षित प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ जोड़ा, उन्हें अधिक लाभ मिला। निष्कर्ष जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुए।

वृद्ध आबादी पर केंद्रित एक सप्लीमेंट अध्ययन

यह कार्य डॉ. रिचर्ड क्राइडर के नेतृत्व में किया गया, जो टेक्सास ए एंड एम में प्रोफेसर और एक्सरसाइज एंड स्पोर्ट न्यूट्रिशन लैब के निदेशक हैं, और जिन्होंने तीन दशकों से अधिक समय तक क्रिएटिन का अध्ययन किया है। क्रिएटिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है जो सेलुलर ऊर्जा को पुनः भरने में मदद करता है, और व्यायाम प्रदर्शन, मांसपेशियों और ताकत पर इसके प्रभावों पर व्यापक शोध किया गया है।

क्राइडर के पहले के शोध ने जीवनकाल भर फैले संभावित स्वास्थ्य लाभों की ओर संकेत किया है, जिससे यह समझने में मदद मिलती है कि यह नवीनतम परीक्षण कॉलेज एथलीटों के बजाय 40 के मध्य से 60 के मध्य के वयस्कों के आसपास क्यों डिज़ाइन किया गया था। उम्र के साथ मांसपेशियों को बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है, और अध्ययन ने यह परीक्षण करने का लक्ष्य रखा कि क्या क्रिएटिन के संभावित लाभ उस आबादी के लिए अलग दिखते हैं जिसमें मांसपेशियों का संरक्षण बढ़ती प्राथमिकता है।

12 सप्ताह का परीक्षण कैसे डिज़ाइन किया गया

इस हस्तक्षेप में 64 स्वस्थ वयस्कों को शामिल किया गया जिन्होंने पूरे 12 सप्ताह पूरे किए। डिज़ाइन में दो परतें थीं।

पहला, प्रतिभागियों ने स्वयं चुना कि वे व्यायाम के साथ आहार-प्रेरित वजन घटाने को मिलाने वाले संरचित कार्यक्रम में भाग लेंगे या गैर-व्यायाम समूह में रहेंगे। दूसरा, सभी को बेतरतीब ढंग से या तो प्रतिदिन 10 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट या प्लेसीबो लेने के लिए सौंपा गया।

जिन्होंने व्यायाम कार्यक्रम चुना, उन्होंने सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण पूरा किया। उस व्यवस्था ने शोधकर्ताओं को यह तुलना करने की अनुमति दी कि क्रिएटिन अपने आप क्या करता है, बनाम जब कोई व्यक्ति प्रशिक्षण भी कर रहा हो और जानबूझकर वजन घटा रहा हो तो यह क्या जोड़ता है।

वर्कआउट के बिना परिणाम: दुबली ऊतक और ताकत

सबसे चौंकाने वाला निष्कर्ष उस समूह से आया जिसने व्यायाम नहीं किया। उन प्रतिभागियों में, क्रिएटिन लेने वाले स्वयंसेवकों ने 12 सप्ताह में लगभग 2.4 पाउंड (1.1 किलोग्राम) दुबली ऊतक हासिल किया। उन्होंने अपनी लेग प्रेस और बेंच प्रेस ताकत में भी सुधार किया।

• व्यायाम न करने वाले और क्रिएटिन लेने वालों ने 12 सप्ताह में लगभग 2.4 पाउंड (1.1 किग्रा) दुबली ऊतक हासिल किया।
• उन्होंने लेग प्रेस और बेंच प्रेस ताकत में भी सुधार दर्ज किया।
• जिन प्रतिभागियों ने क्रिएटिन के साथ व्यायाम भी जोड़ा, उन्होंने अधिक ताकत लाभ दर्ज किया।
• एरोबिक क्षमता एकमात्र परिणाम था जहाँ क्रिएटिन ने कोई स्पष्ट अतिरिक्त लाभ नहीं दिया।

औपचारिक प्रशिक्षण योजना के बिना दुबली मांसपेशी और मापने योग्य ताकत हासिल करना इतना असामान्य है कि यह उल्लेखनीय है, और यह वह परिणाम है जो उन वृद्ध वयस्कों को सबसे अधिक रुचिकर लग सकता है जो नियमित जिम जाने वाले नहीं हैं।

व्यायाम ने बड़े लाभ खोले

जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लिया, उनके लिए क्रिएटिन ने वर्कआउट के ऊपर लाभ जोड़ा। उनकी दिनचर्या में सप्लीमेंट जोड़ने से प्लेसीबो लेने वाले व्यायाम समूह की तुलना में लेग प्रेस ताकत, बेंच प्रेस ताकत और थकान तक के समय में अधिक सुधार हुआ।

थकान तक का समय इस बात का माप है कि कोई व्यक्ति थकान से रुकने के लिए मजबूर होने से पहले कितनी देर तक काम कर सकता है, इसलिए वह परिणाम बताता है कि क्रिएटिन ने न केवल अधिकतम बल बल्कि निरंतर प्रयास के दौरान टिकाऊ शक्ति का भी समर्थन किया। व्यावहारिक रूप से, सप्लीमेंट तब सबसे उपयोगी दिखा जब शरीर से पहले से ही अनुकूलन की मांग की जा रही थी।

वह एक माप जिसे क्रिएटिन नहीं हिला सका

एरोबिक क्षमता अपवाद थी। उस मीट्रिक पर, क्रिएटिन ने कोई अतिरिक्त लाभ नहीं दिया, एक परिणाम जिसे शोधकर्ता यौगिक के बारे में जो समझा जाता है उसके अनुरूप बताते हैं: मुख्य रूप से मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को बढ़ाना, न कि हृदय संबंधी सहनशक्ति।

यह अंतर किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए मायने रखता है जो दौड़ने, साइकिल चलाने या अन्य सहनशक्ति गतिविधियों को बेहतर बनाने के लिए सप्लीमेंट खरीद रहा है। अध्ययन का संकेत ताकत और मांसपेशियों की ओर इशारा करता है, न कि ऑक्सीजन वितरण या कार्डियो फिटनेस की ओर।

क्रिएटिन इतना शोध ध्यान क्यों आकर्षित करता है

क्रिएटिन मांसपेशियाँ बनाने, प्रदर्शन बढ़ाने और स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करने के लिए सबसे अधिक चर्चित सप्लीमेंट्स में से एक है, और टेक्सास ए एंड एम का परीक्षण उस चर्चा में जोड़ता है। चूँकि यह यौगिक सेलुलर ऊर्जा को पुनः भरने में मदद करता है, यह खेल पोषण और सामान्य स्वास्थ्य शोध के चौराहे पर स्थित है।

दशकों तक इसकी प्रतिष्ठा मुख्य रूप से एथलेटिक प्रदर्शन पर बनी थी। नई जाँच की दिशा एक व्यापक प्रश्न पूछती है: क्या वही सेलुलर ऊर्जा समर्थन जो प्रशिक्षित एथलीट की मदद करता है, वह 60 वर्ष के व्यक्ति को उस मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में भी मदद करता है जो गतिशीलता, चयापचय और स्वतंत्रता का आधार है।

मांसपेशियाँ खोए बिना वसा घटाना

अध्ययन ने वजन घटाने में एक परिचित निराशा की भी जाँच की: मांसपेशियों को खोए बिना वसा घटाना। व्यायाम शाखा के प्रतिभागी आहार-प्रेरित वजन घटाने कार्यक्रम का पालन कर रहे थे, जो ठीक वही परिदृश्य है जिसमें दुबली ऊतक सबसे अधिक असुरक्षित होता है।

चूँकि परीक्षण ने दुबली ऊतक को ताकत के साथ ट्रैक किया, यह सीधे उस व्यापार-बंद की बात करता है। डेटा में पैटर्न — क्रिएटिन समूहों में दुबली मांसपेशी लाभ, साथ ही प्रशिक्षण शामिल होने पर अधिक मजबूत ताकत परिणाम — इस प्रकार का परिणाम है जो जानबूझकर वजन घटाने के दौरान एक उपकरण के रूप में क्रिएटिन पर आगे के काम को प्रोत्साहित करेगा।

परिणामों को सावधानी से पढ़ना

व्यक्तिगत निष्कर्ष निकालने से पहले अध्ययन की कुछ विशेषताओं को ध्यान में रखना उचित है। व्यायाम तुलना यादृच्छिक नहीं थी: प्रतिभागियों ने चुना कि वे प्रशिक्षण और वजन घटाने कार्यक्रम में शामिल होंगे या नहीं, जिसका अर्थ है कि व्यायाम करने वाले परीक्षण शुरू होने से पहले प्रेरणा, फिटनेस या अन्य आदतों में गैर-व्यायाम करने वालों से भिन्न हो सकते थे।

सप्लीमेंट शाखा स्वयं यादृच्छिक और प्लेसीबो-नियंत्रित थी, और दैनिक खुराक 10 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर तय की गई थी। अध्ययन 12 सप्ताह में समूह औसत की रिपोर्ट करता है, इसलिए व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएँ भिन्न होने की अपेक्षा की जाएगी।

निष्कर्ष पाठकों के लिए क्या मायने रखते हैं

कुल मिलाकर, परीक्षण से संकेत मिलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मध्य जीवन और उससे आगे के वयस्कों के लिए दो प्रासंगिक काम कर सकता है: अपने आप दुबली ऊतक और ताकत बनाने में मदद करना, और नियमित प्रतिरोध तथा एरोबिक प्रशिक्षण के ताकत और सहनशक्ति लाभों को बढ़ाना।

यह एक स्पष्ट सीमा भी खींचता है। इस समूह में क्रिएटिन ने एरोबिक क्षमता में सुधार नहीं किया, यह एक अनुस्मारक है कि कोई भी एकल सप्लीमेंट एक सर्वांगीण दिनचर्या की जगह नहीं ले सकता। क्राइडर के लिए, जिनकी लैब ने इस यौगिक पर 30 से अधिक वर्ष बिताए हैं, परिणाम इस तर्क को मजबूत करते हैं कि क्रिएटिन की कहानी अब केवल एथलीटों के बारे में नहीं है — यह तेजी से इस बारे में है कि लोग उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को कैसे बनाए रखते हैं।

यह लेख मेडिकल एक्सप्रेस की रिपोर्टिंग पर आधारित है। मूल लेख पढ़ें।