Kreatin baut bei Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren fettfreie Muskelmasse und Kraft auf, zeigt Studie der Texas A&M

Kreatin lag jahrzehntelang in den Sporttaschen von Athleten, die ein paar zusätzliche Wiederholungen herausholen wollten. Eine neue 12-wöchige Studie der Texas A&M University legt nahe, dass die Substanz die Aufmerksamkeit einer anderen Gruppe verdient: Menschen mittleren und höheren Alters, die versuchen, mit zunehmendem Alter ihre Muskulatur zu erhalten.

Die Forscher fanden heraus, dass gesunde Erwachsene zwischen 45 und 65 Jahren, die Kreatinmonohydrat einnahmen, fettfreies Gewebe aufbauten und stärker wurden, selbst wenn sie keinem strukturierten Trainingsprogramm folgten. Freiwillige, die das Supplement mit einem betreuten Trainingsprogramm kombinierten, legten stärker zu. Die Ergebnisse wurden im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht.

Eine Supplement-Studie mit Fokus auf eine ältere Population

Die Arbeit wurde von Dr. Richard Kreider geleitet, Professor und Direktor des Exercise and Sport Nutrition Lab an der Texas A&M, der Kreatin seit mehr als drei Jahrzehnten erforscht. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die hilft, zelluläre Energie wieder aufzufüllen, und sie wurde umfassend auf ihre Wirkung auf Trainingsleistung, Muskel und Kraft untersucht.

Kreiders frühere Forschung hat auf potenzielle gesundheitliche Vorteile hingewiesen, die sich über die gesamte Lebensspanne erstrecken, was erklärt, warum diese neueste Studie auf Erwachsene Mitte 40 bis Mitte 60 statt auf College-Athleten ausgelegt wurde. Der Erhalt der Muskulatur wird mit dem Alter zunehmend wichtiger, und die Studie sollte prüfen, ob die potenziellen Vorteile von Kreatin für eine Population anders aussehen, in der der Muskelerhalt eine wachsende Priorität ist.

Wie die 12-wöchige Studie angelegt war

Die Intervention umfasste 64 gesunde Erwachsene, die die vollen 12 Wochen abschlossen. Das Design hatte zwei Ebenen.

Erstens entschieden die Teilnehmer selbst, ob sie an einem strukturierten Programm aus Training und diätinduziertem Gewichtsverlust teilnehmen oder in einer Nicht-Trainingsgruppe bleiben wollten. Zweitens wurde jeder randomisiert entweder 10 Gramm Kreatinmonohydrat oder ein Placebo täglich zugewiesen.

Diejenigen, die sich für das Trainingsprogramm entschieden, absolvierten dreimal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining. Dieses Setup ermöglichte es den Forschern, zu vergleichen, was Kreatin allein bewirkt gegenüber dem, was es zusätzlich beiträgt, wenn eine Person auch trainiert und gezielt Pfunde verliert.

Ergebnisse ohne Workout: fettfreies Gewebe und Kraft

Der auffälligste Befund kam aus der Gruppe, die nicht trainierte. Bei diesen Teilnehmern nahmen die Freiwilligen, die Kreatin einnahmen, über die 12 Wochen etwa 2,4 Pfund (1,1 Kilogramm) fettfreies Gewebe zu. Sie verbesserten auch ihre Kraft bei Beinpresse und Bankdrücken.

• Nicht-Trainierende, die Kreatin einnahmen, gewannen in 12 Wochen etwa 2,4 Pfund (1,1 kg) fettfreies Gewebe hinzu.
• Sie verzeichneten auch Verbesserungen bei der Kraft in Beinpresse und Bankdrücken.
• Teilnehmer, die zusätzlich zum Kreatin trainierten, erzielten größere Kraftzuwächse.
• Die aerobe Kapazität war das einzige Ergebnis, bei dem Kreatin keinen erkennbaren Zusatznutzen bot.

Fettfreie Masse und messbare Kraft ohne formellen Trainingsplan aufzubauen, ist ungewöhnlich genug, um bemerkenswert zu sein, und es ist das Ergebnis, das ältere Erwachsene, die keine regelmäßigen Fitnessstudio-Gänger sind, am ehesten interessieren dürfte.

Training ermöglichte größere Zugewinne

Bei Teilnehmern, die dreimal pro Woche trainierten, kam Kreatin zum Workout hinzu. Das Supplement zur Routine hinzuzufügen, führte zu größeren Verbesserungen bei der Kraft in der Beinpresse, der Kraft beim Bankdrücken und der Zeit bis zur Erschöpfung im Vergleich zur Trainingsgruppe, die das Placebo einnahm.

Die Zeit bis zur Erschöpfung ist ein Maß dafür, wie lange jemand weiterarbeiten kann, bevor Müdigkeit ihn zum Aufhören zwingt, sodass dieses Ergebnis nahelegt, dass Kreatin nicht nur die Spitzenkraft, sondern auch die Ausdauer bei anhaltender Anstrengung unterstützte. Praktisch gesehen schien das Supplement am nützlichsten zu sein, wenn der Körper bereits zur Anpassung aufgefordert wurde.

Das eine Maß, das Kreatin nicht bewegte

Die aerobe Kapazität war die Ausnahme. Bei diesem Messwert bot Kreatin keinen Zusatznutzen, ein Ergebnis, das die Forscher als konsistent damit beschreiben, was die Substanz bekanntermaßen tut: primär die muskuläre Kraft und Leistung zu steigern statt die kardiovaskuläre Ausdauer.

Diese Unterscheidung ist wichtig für jeden, der ein Supplement zur Verbesserung von Laufen, Radfahren oder anderen Ausdaueraktivitäten sucht. Das Signal der Studie weist auf Kraft und Muskel hin, nicht auf Sauerstoffversorgung oder Cardio-Fitness.

Warum Kreatin so viel Forschungsaufmerksamkeit auf sich zieht

Kreatin ist eines der meistdiskutierten Supplements zum Muskelaufbau, zur Leistungssteigerung und zur Unterstützung gesunden Alterns, und die Studie der Texas A&M trägt zu dieser Diskussion bei. Weil die Substanz hilft, zelluläre Energie wieder aufzufüllen, liegt sie an der Schnittstelle von Sportnutrition und allgemeiner Gesundheitsforschung.

Jahrzehntelang beruhte sein Ruf weitgehend auf sportlicher Leistung. Die neuere Forschungsrichtung stellt eine breitere Frage: ob dieselbe zelluläre Energieunterstützung, die einem trainierten Athleten hilft, auch einem 60-Jährigen hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die Mobilität, Stoffwechsel und Unabhängigkeit trägt.

Fett verlieren, ohne Muskel zu verlieren

Die Studie untersuchte auch eine bekannte Frustration beim Abnehmen: Fett abzubauen, ohne dabei Muskelmasse preiszugeben. Die Teilnehmer im Trainingsarm folgten einem diätinduzierten Gewichtsverlustprogramm, genau das Szenario, in dem fettfreies Gewebe am anfälligsten ist.

Weil die Studie fettfreies Gewebe zusammen mit Kraft erfasste, spricht sie direkt diesen Trade-off an. Das Muster in den Daten – Zuwächse an fettfreier Masse in den Kreatin-Gruppen plus stärkere Kraftresultate, wenn Training im Spiel war – ist die Art von Ergebnis, die weitere Arbeiten zu Kreatin als Werkzeug bei beabsichtigter Gewichtsreduktion ermutigen würde.

Die Ergebnisse mit Vorsicht lesen

Einige Merkmale der Studie sollten bedacht werden, bevor man persönliche Schlussfolgerungen zieht. Der Trainingsvergleich war nicht randomisiert: Die Teilnehmer wählten selbst, ob sie am Trainings- und Gewichtsverlustprogramm teilnehmen wollten, was bedeutet, dass sich die Trainierenden vor Studienbeginn in Motivation, Fitness oder anderen Gewohnheiten von den Nicht-Trainierenden unterschieden haben könnten.

Der Supplement-Arm selbst war randomisiert und placebokontrolliert, und die tägliche Dosis war auf 10 Gramm Kreatinmonohydrat festgelegt. Die Studie berichtet Gruppenmittelwerte über 12 Wochen, sodass individuelle Reaktionen variieren dürften.

Was die Befunde für Leser bedeuten

Zusammengenommen legt die Studie nahe, dass Kreatinmonohydrat zwei Dinge tun kann, die für Erwachsene in der Lebensmitte und darüber hinaus relevant sind: fettfreies Gewebe und Kraft aus eigener Kraft aufbauen und die Kraft- und Ausdauervorteile regelmäßigen Kraft- und Ausdauertrainings verstärken.

Sie zieht auch eine klare Grenze. Kreatin verbesserte in dieser Gruppe die aerobe Kapazität nicht, eine Erinnerung daran, dass kein einzelnes Supplement eine gut abgerundete Routine ersetzt. Für Kreider, dessen Labor mehr als 30 Jahre an der Substanz gearbeitet hat, untermauern die Ergebnisse die These, dass die Geschichte von Kreatin nicht mehr nur von Athleten handelt – es geht zunehmend darum, wie Menschen mit zunehmendem Alter ihre Muskulatur erhalten.

Dieser Artikel basiert auf einer Berichterstattung von Medical Xpress. Lesen Sie den Originalartikel.