வாரத்திற்கு இருமுறை பளு தூக்குதல் வயதான பெண்களின் வலிமை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது

கனமான பளு தூக்குதலின் சக்தி

பல தசாப்தங்களாக, வயதானவர்கள் நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி போன்ற மென்மையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட ஊக்குவிக்கப்பட்டுள்ளனர். ஆனால் ஒரு புதிய ஆய்வு, கனமான பளு தூக்குதலை வழக்கத்தில் சேர்ப்பது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும் என்று கூறுகிறது, குறிப்பாக 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு. ஒரு முன்னணி அறிவியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட இந்த ஆராய்ச்சி, வாரத்திற்கு இருமுறை குறைந்தது 50 கிலோ (சுமார் 110 பவுண்டுகள்) எடையை தூக்குவது வயதான பெண்களின் தசை நிறை, இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தியதாக கண்டறிந்துள்ளது.

இந்த கண்டுபிடிப்புகள், கனமான எதிர்ப்பு பயிற்சி மூத்தவர்களுக்கு பாதுகாப்பற்றது அல்லது தேவையற்றது என்ற பாரம்பரிய கருத்துக்கு சவால் விடுகின்றன. மாறாக, வயது தொடர்பான தசை இழப்பை (சர்கோபீனியா) எதிர்த்துப் போராடுவதில் வலிமை பயிற்சியின் திறனை அவை எடுத்துக்காட்டுகின்றன, இது பலவீனம், வீழ்ச்சி மற்றும் சுதந்திரத்தை இழக்க வழிவகுக்கும்.

ஆய்வு கண்டறிந்தவை

ஆராய்ச்சியாளர்கள் 60 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களின் குழுவை ஆட்சேர்ப்பு செய்து அவர்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தனர். ஒரு குழு, வாரத்திற்கு இருமுறை குறைந்தது 50 கிலோ எடையை தூக்குவதை உள்ளடக்கிய மேற்பார்வையிட்ட பளு தூக்குதல் திட்டத்தைப் பின்பற்றியது, அதே நேரத்தில் கட்டுப்பாட்டு குழு தங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்தது. பல மாதங்களுக்குப் பிறகு, பளு தூக்குதல் குழு மெலிந்த உடல் நிறை, கீழ் உடல் வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு இயக்க சோதனைகளில் (நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பது மற்றும் நடை வேகம் போன்றவை) குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டியது.

முக்கியமாக, பெண்கள் சிறந்த சமநிலையையும் அனுபவித்தனர், இது வயதானவர்களுக்கு முக்கிய உடல்நல அபாயமான வீழ்ச்சிகளைத் தடுப்பதில் முக்கிய காரணியாகும். ஆய்வின் ஆசிரியர்கள், முன்னேற்றங்கள் புள்ளிவிவர ரீதியாக மட்டுமல்ல, மருத்துவ ரீதியாகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருந்தன என்று குறிப்பிட்டனர், இது கனமான தூக்குதல் நிஜ உலக நன்மைகளாக மொழிபெயர்க்கப்படலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஏன் 50 கிலோ?

50 கிலோ வரம்பு, இந்த அளவு எதிர்ப்பு வயதான மக்களில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானது என்பதைக் குறிக்கும் முந்தைய ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. இந்த எடை தன்னிச்சையானது அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்; இது சரியான பயிற்சி மற்றும் மேற்பார்வையுடன் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு சவாலான ஆனால் அடையக்கூடிய சுமையைக் குறிக்கிறது.

சூழலுக்காக, 50 கிலோ என்பது ஒரு பெரிய சூட்கேஸ் அல்லது ஒரு சிறிய வயது வந்தவரின் எடைக்கு சமம். இந்த எடையை வாரத்திற்கு இருமுறை, ஸ்குவாட்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் அல்லது லெக் பிரஸ்கள் போன்ற பயிற்சிகளுடன் தூக்குவது, முக்கிய தசைக் குழுக்களை திறம்பட குறிவைக்க முடியும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் மேற்பார்வை

முடிவுகள் ஊக்கமளிக்கும் அதே வேளையில், குறிப்பாக ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் கனமான பளு தூக்குதல் திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். காயங்களைத் தடுக்க சரியான வடிவம் மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றம் அவசியம்.

ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் உன்னிப்பாக கண்காணிக்கப்பட்டனர், மேலும் இந்த திட்டம் அவர்களின் திறன்களுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டது. சரியான ஆதரவுடன், முன்பு ஒருபோதும் பளு தூக்காத பெண்கள் கூட கனமான எதிர்ப்பு பயிற்சியை தங்கள் வாழ்க்கையில் பாதுகாப்பாக இணைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதை இது காட்டுகிறது.

ஆரோக்கியமான வயதிற்கான தாக்கங்கள்

இந்த கண்டுபிடிப்புகள், எதிர்ப்பு பயிற்சி பிற்கால வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாட்டை பராமரிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த தலையீடுகளில் ஒன்றாகும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆதாரங்களில் சேர்க்கின்றன. முதன்மையாக இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், பளு தூக்குதல் நேரடியாக தசை மற்றும் எலும்பு வலிமையைக் குறிக்கிறது, இது இயக்கம் மற்றும் சுதந்திரத்திற்கு முக்கியமானது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் வயதான பெண்களுக்கு, பளு தூக்குதலின் நன்மைகள் தசைக்கு அப்பாற்பட்டவை. கனமான தூக்குதல் எலும்பு அடர்த்தியையும் மேம்படுத்தும், இதனால் வீழ்ச்சியால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

ஒரு எளிய மருந்துச்சீட்டு

இந்த ஆய்வு ஒரு தெளிவான, செயல்படக்கூடிய செய்தியை வழங்குகிறது: வாரத்திற்கு இருமுறை 50 கிலோ எடையை தூக்குவது ஆரோக்கியமான வயதிற்கான எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த மருந்துச்சீட்டாக இருக்கலாம். சுகாதார அமைப்புகள் ஆரோக்கியமான நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துவதற்கான செலவு குறைந்த வழிகளைத் தேடும் இந்த சகாப்தத்தில் இது மிகவும் பொருத்தமானது.

பொது சுகாதார பிரச்சாரங்கள் நீண்ட காலமாக உடல் செயல்பாட்டை ஊக்குவித்து வருகின்றன, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த ஆராய்ச்சி, எதிர்ப்பு பயிற்சி சமமாக வலியுறுத்தப்பட வேண்டும் என்று கூறுகிறது, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

இது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்

நீங்கள் ஒரு வயதான பெண்ணாக இருந்தால் - அல்லது ஒருவரை அறிந்திருந்தால் - உங்கள் வழக்கத்தில் கனமான பளு தூக்குதலை இணைத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். இலகுவான எடைகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும்போது படிப்படியாக 50 கிலோவாக அதிகரிக்கவும். சரியான நுட்பத்தை உறுதிசெய்யவும், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற திட்டத்தை வடிவமைக்கவும் ஒரு நிபுணருடன் பணியாற்றுங்கள்.

நன்மைகள் தெளிவாக உள்ளன: அதிக மெலிந்த தசை, சிறந்த இயக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட சமநிலை. இவை விளக்கப்படத்தில் உள்ள எண்கள் மட்டுமல்ல; அவை உயர்ந்த வாழ்க்கைத் தரமாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன, உங்கள் பிந்தைய ஆண்டுகளில் நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைத் தொடர உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

எதிர்காலத்தை நோக்கி

எதிர்கால ஆராய்ச்சி, வயதானவர்களுக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சியின் உகந்த அதிர்வெண், தீவிரம் மற்றும் கால அளவை ஆராயும், அத்துடன் சுகாதார விளைவுகளில் அதன் நீண்டகால விளைவுகளையும் ஆராயும். ஆனால் இப்போதைக்கு, செய்தி எளிது: தூக்கத் தொடங்குவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமல்ல.

உலக மக்கள் தொகை வயதாகும்போது, உடல் செயல்பாட்டை பராமரிப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகளைக் கண்டறிவது எப்போதையும் விட முக்கியமானது. இந்த ஆய்வு, கனமான பளு தூக்குதலை ஆரோக்கியமான வயதிற்கான வழிகாட்டுதல்களின் நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதற்கான ஒரு கட்டாய வாதத்தை வழங்குகிறது.

இந்த கட்டுரை நியூ சயின்டிஸ்ட் அறிக்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. அசல் கட்டுரையைப் படிக்கவும்.