El papel del yogur en las dietas saludables gana respaldo científico

Una creencia antigua se encuentra con la ciencia moderna

El yogur ha sido un alimento básico en la dieta humana durante miles de años, y ha mantenido una reputación que va más allá de la simple nutrición. Según se informa, Gengis Kan pensaba que el yogur haría a sus soldados fuertes y valientes antes de la batalla. La valentía puede estar fuera del alcance de cualquier alimento individual, pero la evidencia emergente sugiere que el emperador mongol no estaba del todo equivocado respecto a la fuerza, especialmente en el contexto del envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades crónicas. Los investigadores ahora consideran al yogur como un alimento rico en nutrientes que puede ayudar a los adultos mayores a mantener la ingesta de proteínas y, al mismo tiempo, limitar factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

En el Journal of Nutrition, Health and Aging, científicos de la Universidad de Harvard y sus colaboradores revisaron un cuerpo de evidencia que crece rápidamente sobre los efectos del yogur en la salud. Su objetivo no es glorificar un solo ingrediente, sino analizar el alimento en su conjunto y poner en duda supuestos de larga data sobre la grasa láctea.

El rompecabezas de la grasa saturada

Uno de los aspectos más desconcertantes de la investigación sobre el yogur es que el yogur entero contiene grasa saturada, un nutriente tradicionalmente asociado con niveles más altos de colesterol LDL y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Si la grasa fuera lo único que importara, el yogur sería un candidato improbable para una etiqueta de alimento saludable para el corazón. Sin embargo, la evidencia cuenta una historia más compleja. Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados encontró que el yogur probiótico puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL en personas con colesterol ligeramente o moderadamente elevado. Ese resultado es importante porque los ensayos controlados aleatorizados ofrecen una evidencia causal más sólida que las encuestas sobre hábitos alimentarios.

Los estudios observacionales, aunque menos concluyentes, apuntan en la misma dirección. Las personas que incluyen yogur con regularidad en su dieta suelen tener una mejor salud cardiovascular que quienes no lo hacen. La consistencia de esa señal en distintas poblaciones ha convertido al yogur en un caso útil para analizar cómo la ciencia de la nutrición debería evaluar los alimentos integrales.

Presión arterial y riesgo de enfermedad cardíaca

Los vínculos entre el consumo de yogur y la presión arterial son especialmente convincentes. En estudios amplios de Estados Unidos, comer yogur al menos cinco veces por semana se asoció con un 16% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta. Entre las personas que ya tenían hipertensión, los consumidores habituales de yogur obtuvieron una protección adicional: comer yogur al menos dos veces por semana se asoció con un 17% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres y un 21% menos en hombres.

Los investigadores también han examinado qué sucede cuando el yogur sustituye a otros productos lácteos. Un gran estudio danés encontró que reemplazar leche baja en grasa y leche entera con yogur entero se asoció con un riesgo de enfermedad cardíaca entre 11% y 13% menor. El hallazgo va en contra de la vieja suposición de que elegir lácteos con menos grasa siempre es mejor para el corazón. Sugiere que la forma del producto lácteo importa tanto como, y quizá más que, su contenido graso.

Entender el efecto matriz alimentaria

La explicación puede estar en lo que los científicos de la nutrición llaman el efecto matriz alimentaria. Un alimento entero es más que una colección de nutrientes aislados. En el yogur, los ácidos grasos, las proteínas, el calcio, los probióticos y los subproductos de la fermentación coexisten en una estructura compleja que puede alterar cómo el cuerpo absorbe y responde a cada componente. Juzgar el yogur solo por su grasa saturada pasa por alto ese panorama más amplio.

Esto no significa que la grasa saturada sea inocua en todos los contextos. Significa que los resultados de salud son difíciles de predecir a partir de un solo nutriente aislado. La fermentación también introduce bacterias vivas que pueden influir en la microbiota intestinal, la regulación inmune y la inflamación. Estas vías podrían ayudar a explicar por qué el yogur entero se comporta de forma diferente a la mantequilla u otras fuentes concentradas de grasa.

Hallazgos clave de un vistazo

• El yogur probiótico redujo el colesterol total y el LDL en ensayos aleatorizados con personas que tenían colesterol ligeramente o moderadamente elevado.
• Comer yogur cinco o más veces por semana se asoció con un 16% menos de riesgo de hipertensión en estudios amplios de EE. UU.
• Entre las personas con hipertensión, el consumo de yogur dos veces por semana se vinculó con un menor riesgo cardiovascular, con una asociación aún más fuerte en hombres.
• El yogur entero que reemplazaba a la leche se asoció con un 11% a 13% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en un estudio de cohorte danés.

Limitaciones y preguntas pendientes

Por prometedoras que parezcan estas asociaciones, deben interpretarse con cautela. Los estudios observacionales no pueden probar causa y efecto. Las personas que comen yogur con regularidad también pueden hacer más ejercicio, fumar menos, comer más verduras o tener mejor acceso a la atención médica. Estos factores, junto con el nivel socioeconómico y la calidad general de la dieta, pueden confundir los resultados. Incluso cuando se realizan ajustes estadísticos, sigue existiendo la posibilidad de confusión residual.

Aún no está claro exactamente cómo el yogur aporta beneficios. Los investigadores todavía no saben qué componentes son responsables, cuánto yogur se necesita o si los efectos son los mismos en distintas etapas de la vida, tipos de yogur y condiciones de salud. Es especialmente difícil separar el efecto del alimento en sí del efecto de un patrón dietético saludable más amplio. Para quienes ya consumen una amplia variedad de alimentos vegetales y fermentados, el yogur puede ser solo otra contribución positiva en lugar de una cura singular.

Un panorama complicado pero alentador

Para el consumidor frente al pasillo de lácteos, la evidencia ofrece una conclusión matizada. El yogur no debe descartarse porque contenga grasa saturada, pero tampoco debe tratarse como un medicamento. El argumento más sólido consiste en elegir yogur sin azúcar o con muy poca azúcar como parte de un patrón alimentario equilibrado. Rico en nutrientes y en proteínas, el yogur puede ayudar al mantenimiento muscular y al control del apetito, lo que lo convierte en un alimento práctico para adultos que buscan envejecer bien. Gengis Kan quería soldados fuertes y valientes. La ciencia moderna quizá nunca demuestre que la valentía viene en un vaso, pero cada vez se acerca más a explicar cuánta fuerza puede encontrarse en uno.

Este artículo se basa en reportes de Medical Xpress. Leer el artículo original.