La creatina ha pasado décadas en las bolsas de gimnasio de atletas que buscan unas cuantas repeticiones extra. Un nuevo ensayo de 12 semanas de la Universidad Texas A&M sugiere que el compuesto merece la atención de un público diferente: adultos de mediana edad y mayores que intentan conservar músculo a medida que envejecen.
Los investigadores encontraron que los adultos sanos de entre 45 y 65 años que tomaron creatina monohidratada ganaron tejido magro y se volvieron más fuertes, incluso cuando no seguían ningún programa de ejercicio estructurado. Los voluntarios que combinaron el suplemento con una rutina de entrenamiento supervisada ganaron más. Los hallazgos se publicaron en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Un estudio de suplementos centrado en una población mayor
El trabajo fue dirigido por el Dr. Richard Kreider, profesor y director del Exercise and Sport Nutrition Lab de Texas A&M, quien ha estudiado la creatina durante más de tres décadas. La creatina es un compuesto natural que ayuda a reponer la energía celular, y ha sido ampliamente investigada por sus efectos sobre el rendimiento físico, el músculo y la fuerza.
Investigaciones anteriores de Kreider han apuntado a posibles beneficios para la salud que se extienden a lo largo de la vida, lo que ayuda a explicar por qué este último ensayo se diseñó en torno a adultos de mediados de los 40 hasta mediados de los 60 en lugar de atletas universitarios. Mantener el músculo se vuelve cada vez más importante con la edad, y el estudio se propuso probar si las posibles ventajas de la creatina se ven diferentes en una población en la que la preservación muscular es una prioridad creciente.
Cómo se diseñó el ensayo de 12 semanas
La intervención reclutó a 64 adultos sanos que completaron las 12 semanas completas. El diseño contenía dos capas.
Primero, los participantes eligieron por sí mismos si participar en un programa estructurado que combinaba ejercicio con pérdida de peso inducida por la dieta, o permanecer en un grupo sin ejercicio. Segundo, todos fueron asignados aleatoriamente para tomar 10 gramos de creatina monohidratada o un placebo cada día.
Quienes optaron por el programa de ejercicio completaron entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico tres veces por semana. Ese diseño permitió a los investigadores comparar qué hace la creatina por sí sola frente a lo que añade cuando una persona también entrena y pierde peso deliberadamente.
Resultados sin entrenamiento: tejido magro y fuerza
El hallazgo más llamativo provino del grupo que no hizo ejercicio. Entre esos participantes, los voluntarios que tomaron creatina ganaron aproximadamente 2,4 libras (1,1 kilogramos) de tejido magro durante las 12 semanas. También mejoraron su fuerza en prensa de piernas y press de banca.
- Los no ejercitantes que tomaron creatina ganaron alrededor de 2,4 libras (1,1 kg) de tejido magro en 12 semanas.
- También registraron mejoras en la fuerza de prensa de piernas y press de banca.
- Los participantes que añadieron ejercicio además de la creatina registraron mayores ganancias de fuerza.
- La capacidad aeróbica fue el único resultado en el que la creatina no ofreció ningún beneficio adicional aparente.
Ganar masa magra y fuerza medible sin un plan de entrenamiento formal es lo suficientemente inusual como para ser digno de mención, y es el resultado que más probablemente interese a los adultos mayores que no van al gimnasio con regularidad.
El ejercicio desbloqueó mayores ganancias
Para los participantes que sí entrenaron tres veces por semana, la creatina se sumó al entrenamiento. Añadir el suplemento a su rutina produjo mayores mejoras en la fuerza de prensa de piernas, la fuerza de press de banca y el tiempo hasta el agotamiento en comparación con el grupo de ejercicio que tomó el placebo.
El tiempo hasta el agotamiento es una medida de cuánto tiempo alguien puede seguir trabajando antes de que la fatiga lo obligue a detenerse, por lo que ese resultado sugiere que la creatina apoyó no solo la fuerza máxima sino también la capacidad de resistencia durante un esfuerzo sostenido. En términos prácticos, el suplemento pareció más útil cuando ya se le pedía al cuerpo que se adaptara.
La única medida que la creatina no movió
La capacidad aeróbica fue la excepción. En esa métrica, la creatina no proporcionó ningún beneficio añadido, un resultado que los investigadores describen como consistente con lo que se entiende que hace el compuesto: mejorar principalmente la fuerza y la potencia muscular en lugar de la resistencia cardiovascular.
Esa distinción importa para cualquiera que busque un suplemento para mejorar la carrera, el ciclismo u otras actividades de resistencia. La señal del estudio apunta hacia la fuerza y el músculo, no hacia el suministro de oxígeno o la forma física cardiovascular.
Por qué la creatina atrae tanta atención investigadora
La creatina es uno de los suplementos más comentados para desarrollar músculo, mejorar el rendimiento y apoyar el envejecimiento saludable, y el ensayo de Texas A&M se suma a esa conversación. Debido a que el compuesto ayuda a reponer la energía celular, se sitúa en la intersección de la nutrición deportiva y la investigación sobre salud general.
Durante décadas, su reputación se construyó en gran medida sobre el rendimiento atlético. La nueva línea de investigación plantea una pregunta más amplia: si el mismo apoyo de energía celular que ayuda a un atleta entrenado también ayuda a una persona de 60 años a preservar la masa muscular que sustenta la movilidad, el metabolismo y la independencia.
Perder grasa sin perder músculo
El estudio también examinó una frustración familiar en la pérdida de peso: eliminar grasa sin ceder músculo en el proceso. Los participantes del brazo de ejercicio seguían un programa de pérdida de peso inducida por la dieta, que es exactamente el escenario en el que el tejido magro es más vulnerable.
Debido a que el ensayo rastreó el tejido magro junto con la fuerza, aborda directamente esa disyuntiva. El patrón en los datos —ganancias de masa magra en los grupos de creatina, más resultados de fuerza más sólidos cuando se involucró el entrenamiento— es el tipo de resultado que alentaría más trabajo sobre la creatina como herramienta durante la reducción de peso intencional.
Leer los resultados con cuidado
Vale la pena tener en cuenta algunas características del estudio antes de sacar conclusiones personales. La comparación de ejercicio no fue aleatoria: los participantes eligieron si unirse al programa de entrenamiento y pérdida de peso, lo que significa que los ejercitantes pueden haber diferido de los no ejercitantes en motivación, forma física u otros hábitos antes de que comenzara el ensayo.
El brazo del suplemento en sí fue aleatorizado y controlado con placebo, y la dosis diaria se fijó en 10 gramos de creatina monohidratada. El estudio informa promedios grupales durante 12 semanas, por lo que se esperaría que las respuestas individuales variaran.
Qué significan los hallazgos para los lectores
En conjunto, el ensayo sugiere que la creatina monohidratada puede hacer dos cosas relevantes para los adultos de mediana edad y mayores: ayudar a construir tejido magro y fuerza por sí sola, y amplificar los beneficios de fuerza y resistencia del entrenamiento regular de resistencia y aeróbico.
También traza un límite claro. La creatina no mejoró la capacidad aeróbica en este grupo, un recordatorio de que ningún suplemento reemplaza una rutina completa. Para Kreider, cuyo laboratorio ha dedicado más de 30 años al compuesto, los resultados refuerzan el argumento de que la historia de la creatina ya no se trata solo de atletas: se trata cada vez más de cómo las personas conservan el músculo a medida que envejecen.
Este artículo se basa en reportajes de Medical Xpress. Lea el artículo original.
Originally published on medicalxpress.com
