قضى الكرياتين عقودًا في حقائب صالة الألعاب الرياضية للرياضيين الذين يسعون إلى تكرارات إضافية قليلة. وتشير تجربة جديدة استمرت 12 أسبوعًا من جامعة تكساس إي آند إم إلى أن هذا المركب يستحق اهتمام فئة مختلفة: البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يحاولون الحفاظ على عضلاتهم مع تقدمهم في العمر.
وجد الباحثون أن البالغين الأصحاء بين 45 و65 عامًا الذين تناولوا أحادي هيدرات الكرياتين اكتسبوا أنسجة عضلية خالية من الدهون وأصبحوا أقوى، حتى عندما لم يتبعوا أي برنامج تمارين منظم. أما المتطوعون الذين جمعوا بين المكمل وروتين تدريبي تحت إشراف فقد حققوا مكاسب أكبر. ونُشرت النتائج في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
دراسة مكملات تركز على فئة عمرية أكبر
قاد العمل الدكتور ريتشارد كرايدر، أستاذ ومدير مختبر التمارين والتغذية الرياضية في جامعة تكساس إي آند إم، الذي درس الكرياتين لأكثر من ثلاثة عقود. والكرياتين مركب موجود طبيعيًا يساعد على تجديد الطاقة الخلوية، وقد خضع لأبحاث مكثفة حول تأثيراته على الأداء الرياضي والعضلات والقوة.
أشارت أبحاث كرايدر السابقة إلى فوائد صحية محتملة تمتد عبر مراحل الحياة، وهو ما يفسر لماذا صُممت هذه التجربة الأخيرة حول البالغين في منتصف الأربعينيات حتى منتصف الستينيات بدلًا من رياضيين الجامعات. ويصبح الحفاظ على العضلات أكثر أهمية مع التقدم في العمر، وقد هدفت الدراسة إلى اختبار ما إذا كانت المزايا المحتملة للكرياتين تبدو مختلفة لدى فئة أصبح فيها الحفاظ على العضلات أولوية متزايدة.
كيف صُممت التجربة التي استمرت 12 أسبوعًا
ضمّت التجربة 64 بالغًا أصحاء أكملوا الأسابيع الـ12 كاملة. وتضمن التصميم طبقتين.
أولًا، اختار المشاركون بأنفسهم ما إذا كانوا سيشاركون في برنامج منظم يجمع بين التمارين وفقدان الوزن الناجم عن النظام الغذائي، أو البقاء في مجموعة لا تمارس الرياضة. ثانيًا، وُزّع الجميع عشوائيًا لتناول إما 10 غرامات من أحادي هيدرات الكرياتين أو دواء وهمي يوميًا.
أكمل أولئك الذين اختاروا الانضمام إلى برنامج التمارين تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية ثلاث مرات أسبوعيًا. وقد أتاح هذا الإعداد للباحثين مقارنة ما يفعله الكرياتين بمفرده مقابل ما يضيفه عندما يتدرب الشخص أيضًا ويفقد الوزن عمدًا.
نتائج دون تمرين: أنسجة عضلية خالية من الدهون وقوة
جاءت أكثر النتائج إثارة للدهشة من المجموعة التي لم تمارس الرياضة. وبين هؤلاء المشاركين، اكتسب المتطوعون الذين تناولوا الكرياتين نحو 2.4 رطل (1.1 كيلوغرام) من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون خلال 12 أسبوعًا. كما حسّنوا قوتهم في تمرين دفع الأرجل وضغط الصدر.
- غير الممارسين للرياضة الذين تناولوا الكرياتين اكتسبوا نحو 2.4 رطل (1.1 كغ) من الأنسجة العضلية الخالية من الدهون في 12 أسبوعًا.
- كما سجلوا تحسنًا في قوة دفع الأرجل وضغط الصدر.
- المشاركون الذين أضافوا التمارين إلى الكرياتين سجلوا مكاسب قوة أكبر.
- كانت القدرة الهوائية النتيجة الوحيدة التي لم يقدم فيها الكرياتين فائدة إضافية واضحة.
إن اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وقوة قابلة للقياس دون خطة تدريب رسمية أمر غير معتاد بما يكفي ليستحق الملاحظة، وهو النتيجة الأكثر احتمالًا لإثارة اهتمام البالغين الأكبر سنًا الذين لا يرتادون الصالات الرياضية بانتظام.
التمارين أطلقت مكاسب أكبر
بالنسبة للمشاركين الذين تدربوا ثلاث مرات أسبوعيًا، تراكم الكرياتين فوق التمرين. وقد أنتجت إضافة المكمل إلى روتينهم تحسينات أكبر في قوة دفع الأرجل وقوة ضغط الصدر والوقت حتى الإجهاد مقارنة بمجموعة التمارين التي تناولت الدواء الوهمي.
والوقت حتى الإجهاد مقياس للمدة التي يمكن للشخص أن يواصل العمل فيها قبل أن يجبره التعب على التوقف، لذا تشير هذه النتيجة إلى أن الكرياتين دعم ليس فقط القوة القصوى بل أيضًا القدرة على التحمل أثناء الجهد المستمر. وعمليًا، بدا المكمل أكثر فائدة عندما كان الجسم مطالبًا أصلًا بالتكيف.
المقياس الوحيد الذي لم يحركه الكرياتين
كانت القدرة الهوائية الاستثناء. ففي هذا المقياس، لم يقدم الكرياتين فائدة إضافية، وهي نتيجة يصفها الباحثون بأنها متسقة مع ما يُفهم أن المركب يفعله: تعزيز قوة العضلات والقدرة بشكل أساسي بدلًا من التحمل القلبي الوعائي.
وهذا التمييز مهم لأي شخص يبحث عن مكمل لتحسين الجري أو ركوب الدراجات أو غيرها من الأنشطة التحملية. وتشير إشارة الدراسة إلى القوة والعضلات، لا إلى توصيل الأكسجين أو اللياقة القلبية.
لماذا يجذب الكرياتين كل هذا الاهتمام البحثي
يُعد الكرياتين أحد أكثر المكملات التي يُتحدث عنها لبناء العضلات وتعزيز الأداء ودعم الشيخوخة الصحية، وتضيف تجربة جامعة تكساس إي آند إم إلى هذا النقاش. ولأن المركب يساعد على تجديد الطاقة الخلوية، فإنه يقع عند تقاطع التغذية الرياضية وأبحاث الصحة العامة.
وعلى مدى عقود، بُنيت سمعته إلى حد كبير على الأداء الرياضي. أما خط البحث الأحدث فيطرح سؤالًا أوسع: هل دعم الطاقة الخلوية نفسه الذي يساعد رياضيًا مدربًا يساعد أيضًا شخصًا في الستين من عمره على الحفاظ على الكتلة العضلية التي تقوم عليها الحركة والتمثيل الغذائي والاستقلالية؟
فقدان الدهون دون فقدان العضلات
فحصت الدراسة أيضًا إحباطًا مألوفًا في فقدان الوزن: التخلص من الدهون دون التخلي عن العضلات في الطريق. وكان المشاركون في مجموعة التمارين يتبعون برنامج فقدان وزن ناجمًا عن النظام الغذائي، وهو بالضبط السيناريو الذي تكون فيه الأنسجة العضلية الخالية من الدهون الأكثر عرضة للخطر.
ولأن التجربة تتبعت الأنسجة العضلية الخالية من الدهون إلى جانب القوة، فإنها تتناول هذا المقايضة مباشرة. والنمط في البيانات — مكاسب الكتلة العضلية الخالية من الدهون في مجموعات الكرياتين، إضافة إلى نتائج قوة أقوى عند تضمين التدريب — هو نوع النتيجة التي تشجع على مزيد من العمل على الكرياتين كأداة أثناء خفض الوزن المتعمد.
قراءة النتائج بحذر
هناك بعض سمات الدراسة التي يجدر تذكرها قبل استخلاص استنتاجات شخصية. فمقارنة التمارين لم تكن عشوائية: اختار المشاركون ما إذا كانوا سينضمون إلى برنامج التدريب وفقدان الوزن، ما يعني أن الممارسين للرياضة ربما اختلفوا عن غير الممارسين في الدافعية أو اللياقة أو عادات أخرى قبل بدء التجربة.
أما مجموعة المكمل نفسها فكانت عشوائية ومضبوطة بالدواء الوهمي، وكانت الجرعة اليومية ثابتة عند 10 غرامات من أحادي هيدرات الكرياتين. وتقدم الدراسة متوسطات المجموعات على مدى 12 أسبوعًا، لذا يُتوقع أن تتفاوت الاستجابات الفردية.
ماذا تعني النتائج للقراء
إجمالًا، تشير التجربة إلى أن أحادي هيدرات الكرياتين قد يفعل أمرين مهمين للبالغين في منتصف العمر وما بعده: المساعدة في بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون والقوة بمفرده، وتضخيم فوائد القوة والتحمل الناتجة عن تدريبات المقاومة والتمارين الهوائية المنتظمة.
كما ترسم حدودًا واضحة. فالكرياتين لم يحسّن القدرة الهوائية في هذه المجموعة، وهو تذكير بأن أي مكمل منفرد لا يغني عن روتين متكامل. وبالنسبة لكرايدر، الذي أمضى مختبره أكثر من 30 عامًا في دراسة هذا المركب، تعزز النتائج فكرة أن قصة الكرياتين لم تعد تتعلق بالرياضيين فقط — بل تتعلق بشكل متزايد بكيفية حفاظ الناس على عضلاتهم مع تقدمهم في العمر.
يعتمد هذا المقال على تقرير من Medical Xpress. اقرأ المقال الأصلي.
Originally published on medicalxpress.com
